ダイエットは「食べない」ではなく。「食べ方を整える」。

「ダイエットを始めるから、朝食を抜こう」

「夜は炭水化物を食べない」

「できるだけカロリーを減らそう」

痩せようとすると、多くの人が最初に「食べないこと」を考えます。

しかし、身体を変えるために必要なのは、ただ食事量を減らすことではありません。

何を食べるのか。どれくらい食べるのか。どのように食べるのか。

この3つを、自分の生活に合わせて整えることが大切です。

ダイエット中の食事で、まず意識してほしいポイントは5つあります。

1．極端な絶食をしない

食事を抜けば、一時的に体重は減るかもしれません。

しかし、強い空腹によって次の食事で食べ過ぎたり、必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足したりする可能性があります。

食べないことを頑張るのではなく、食事の内容と量を整えること。

ダイエットは我慢大会ではありません。

2．糖質を悪者にしない

糖質は、身体や脳を動かすために必要なエネルギーです。

ご飯やパン、麺類を完全に抜く必要はありません。

ただし、大盛りのご飯に麺類を組み合わせたり、菓子パンと甘い飲み物を一緒に摂ったりすると、糖質量は多くなりやすくなります。

大切なのは、糖質をゼロにすることではなく、必要な量に整えることです。

3．食事のリズムをつくる

毎日必ず同じ時間に食べる必要はありません。

ただ、朝食を抜いたり、昼食が遅くなったり、夜にまとめて食べたりする生活が続くと、空腹が強くなり、食べ過ぎにつながりやすくなります。

自分の仕事や生活に合わせて、おおよその食事時間を決めておきましょう。

4．食物繊維を意識する

野菜、海藻、きのこ、豆類などに含まれる食物繊維は、満腹感を得やすくし、食生活を整える助けになります。

「サラダを少し食べたから大丈夫」ではなく、汁物や副菜も活用しながら、毎食少しずつ取り入れることがポイントです。

5．早食いを避ける

野菜や汁物、肉や魚などのおかずから食べ、最後にご飯を食べる方法は、食べ過ぎを防ぐきっかけになります。

ただし、順番だけ守れば痩せるわけではありません。

一口ずつよく噛み、ゆっくり味わうことのほうが大切です。

ダイエット中に必要なのは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。

特に意識したいのがタンパク質です。

鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを毎食取り入れることで、筋肉の維持につながります。

ダイエットに向いている食材とは、特別な「痩せる食材」ではありません。

少ない量でも満足しやすいもの。

噛み応えがあるもの。栄養が摂れるもの。普段の食事に取り入れやすいもの。

このような食材が、結果的に続けやすい食事をつくります。

反対に、菓子パン、スナック菓子、甘い飲み物、揚げ物などは、絶対に食べてはいけないわけではありません。

ただし、量の割にカロリーが高く、タンパク質や食物繊維が少ないものは、頻度と量に注意が必要です。

自炊をするときは、味付けにも気をつけましょう。

ヘルシーな鶏むね肉や野菜でも、油、マヨネーズ、ドレッシング、砂糖を多く使えば、カロリーは高くなります。

「何を食べるか」だけではなく、「何をかけたか」「どう調理したか」まで見ることが大切です。

朝食は、ご飯、卵、味噌汁。

または、ヨーグルト、果物、ゆで卵など、簡単なものでも構いません。

コンビニなら、おにぎり、ゆで卵、無糖ヨーグルトを組み合わせると整えやすくなります。

昼食は、ご飯、肉や魚、野菜をそろえること。

定食を選ぶ場合は、ご飯の大盛りや揚げ物の重なりに注意してください。

コンビニなら、おにぎり、サラダチキン、具だくさんスープなどが選択肢になります。

夕食は、魚や肉、豆腐などの主菜を中心に、野菜や汁物を組み合わせます。

夜だからご飯を食べてはいけないわけではありません。

活動量や1日の摂取量に合わせて、量を調整すれば大丈夫です。

甘いものも完全に禁止する必要はありません。

毎日なんとなく食べるのではなく、食べる量と回数を決めて楽しむこと。

禁止し過ぎないことが、長く続けるためには重要です。

男性のダイエットも基本は同じです。

大盛り、早食い、アルコール、甘い飲み物を見直し、タンパク質と野菜を確保する。

飲み物は、水、お茶、無糖コーヒーなどを中心にします。

では、1日に何キロカロリー食べれば痩せるのでしょうか。

必要な摂取量は、年齢、性別、身長、体重、筋肉量、活動量によって異なります。

誰にでも同じ数字が当てはまるわけではありません。

また、「夜8時以降は食べない」「この時間なら食べても太らない」という絶対的なルールもありません。

重要なのは、食べる時間だけではなく、1日全体の食事量と内容です。

ダイエットを成功させる鍵は、食事だけでも、運動だけでもありません。

食事で摂取量を整え、筋力トレーニングで筋肉を守り、日常生活で動く量を増やす。

そして、しっかり眠る。

この積み重ねが、身体を変えていきます。

一食を完璧にする必要はありません。

食べ過ぎた日があっても、翌日から戻せばいい。

ダイエットは、失敗しない人が成功するのではありません。

崩れても、また整え直せる人が成功します。

食べないことより、正しく食べること。

短期間で体重を落とすことより、痩せた後も続けられる習慣をつくること。

身体は、毎日の選択によって少しずつ変わります。

無理をせず、焦らず、自分の生活に合った食事を積み重ねていきましょう。