８０：２０の法則
平日は質素に、週末は楽しむ。これが一生続けられるダイエット習慣。
「ダイエットはストイックにやらないと意味がない」
そう思い込んでいませんか？
毎日カロリー計算、毎食ささみとブロッコリー、間食ゼロで完璧を目指す…。
でも、そんな生活を1ヶ月、3ヶ月、1年と続けられる人はほとんどいません。
結論から言います。
頑張りすぎるダイエットは、続かない。
続かなければ、どんなに痩せても“リバウンド一直線”です。
じゃあどうするか？
答えはシンプル。「80：20の法則」を取り入れることです。
◆ 食事：80%は“淡々と”、20%は“楽しく”
▷ 80のベース（＝平日ルーティン）
平日は「質素でヘルシー」が基本。
目指すのは、“飽きないシンプルさ”と“身体が喜ぶ安心感”。
ポイントはこの3つ：
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高たんぱく低脂質
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野菜と発酵食品をしっかり
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水分1.5L以上／日
具体的にはこんな感じ：
| 食事 | メニュー例 |
|---|
| 朝食 | ゆで卵＋納豆ご飯＋味噌汁＋キウイ |
| 昼食 | 鶏むね肉の塩焼き＋雑穀米＋ブロッコリー＋冷ややっこ |
| 夕食 | 豆腐チャンプルー＋わかめスープ＋玄米 |
派手さはないけど、この「日常食」が身体を変えるベースになります。
飽きない工夫として、「味つけを週ごとに変える（和風→韓国風→洋風）」のもオススメ。
あと、調理がめんどくさい人は「作り置き3パターン」だけでもOKです。
▷ 20のご褒美（＝会食・外食・イベント）
ここが大事。「食べるときは食べる！」
美味しいパスタ、焼肉、スイーツ…全部OKです。罪悪感ゼロで楽しんでください。
その代わり、前後でカロリーを調整します👇
例）金曜夜に焼肉の場合：
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木曜の夕食：豆腐＋野菜スープ＋ゆで卵
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金曜の朝〜昼：控えめ食（例：ヨーグルト＋サラダボウル）
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焼肉後：水分多め・胃腸を休める
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土曜の朝：軽め＋散歩でリセット
この「帳尻合わせスキル」が身につくと、ダイエットはずっとラクになります。
◆ 運動：始めるだけで100点。1回でもOK。
「ジムに行かなきゃ」
「1時間走らなきゃ」
そんなプレッシャー、いますぐ捨ててください。
ダイエットに必要なのは**“完璧な運動”ではなく、“とりあえず動く習慣”**です。
▷ 80のベース（＝日常に組み込む動き）
以下は、始めやすくて効果的な「ゆる運動」👇
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朝起きてスクワット1回（→そのうち10回になる）
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歯磨き中につま先立ち
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エレベーターではなく階段を使う
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夕飯後に近所を5分だけ散歩
ここでの目的は**“自分を動かすクセ”をつけること。**
人間は、習慣化さえすれば、行動が「めんどくさい」から「当たり前」に変わります。
その最初のハードルを、あえて低くするのが勝ちパターンです。
▷ 20のご褒美（＝やる気スイッチが入ったときだけ全力）
「今日はなんかイケそう」そんな日が来たら、
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ジムで筋トレ30分
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YouTube見ながらHIITトレーニング
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海辺を30分ランニング
とことん動いてOKです。むしろそういう“ノリ”を活かしてやると、気持ちもリフレッシュできます。
でも次の日サボっても大丈夫。戻ればいいんです。80のベースに。
◆ ダイエットは“リズム”がすべて
よく言われる話ですが、人の身体は「平均」でできています。
1日2,000kcal食べて、翌日1,000kcalなら、その2日で見れば“平均1,500kcal”。
つまり、バランスを取ればいい。毎日完璧じゃなくていい。
80：20の法則は「自分に優しく、でもブレずに」続けられる黄金ルールです。
極端に走らず、人生と調和したダイエットこそ、結果に繋がる一番の近道。
◆ 最後に：今日から「スクワット1回」でいい
この記事を読んでくれたあなた。
今日から、たった1回でいいのでスクワットしてみてください。
できれば、冷蔵庫の中を1つだけ「ヘルシーなもの」に入れ替えてみてください。
行動は小さくていい。でも、続けた人だけが変われます。
一歩ずつでいい。「変われる自分」を、あなた自身が一番信じてあげてください。
次回は、「リバウンドしないためのマインドセット」について深掘りしていきますね。
